Screenshot_32.png
Жареный картофель
Вкусные Cookies

Очень много сейчас в интернете статей и диет, которые обещают супер похудение и тд. А по факту они «убивают» нормальный обмен веществ и после них происходит ещё больший набор веса. Одна только «яичная диета» чего стоит.

10 главных причин, по которым происходит набор веса.

      По сравнению с прошлыми годами, 10-15 лет назад, сейчас порции еды в кафе и ресторанах стали больше, жирнее, более яркие и выразительные. А мест, где можно перекусить выросло в разы, причём в шаговой доступности. Отсюда избыток калорий в рационе.

      Гиподинамия. Отсутствие подвижности. Даже чтобы «добыть» еду сейчас не обязательно идти в магазин. Достаточно телефонного звонка. Важно, что при отсутствии подвижности, страдает и лимфосистема, отсюда отеки.

      Пустые калории - это например Доширак или картошка фри. Они не имеют никакой пищевой ценности для организма.

      Простые углеводы - выпечка, белый рис, сладости, хлеб и пр.

      Трансжиры - это по сути заменители масел, которые очень плохо выводятся из организма. Их добавляют в выпечку, торты, снеки, чипсы, фритюрные блюда.

       А вот белка, напротив, часто не достаёт организму. Творог, яйца, мясо, рыба и пр. Это опять же связано с тем, что его нужно пойти, купить и приготовить. А в шаговой доступности всегда быстро найдутся готовые простые углеводы - пицца, фастфуд, суши и тд.

       Стрессы способствуют выбросу гормона кортизола, который ухудшает метаболизм и организм начинает набирать вес.

       Гормональные нарушения - это чаще следствие неправильного питания. Получается замкнутый круг, т.к. из-за гормональных нарушений потом сложно привести организм в норму.

 
Screenshot_1.png
 

Возможно многие из вас такими приложениями уже пользуются?
Если нет, то вот парочка самых распространённых - FatSecret, Waterbalance, Plant Nanny.

Поработав с ними, потом вы уже на уровне интуиции будете знать порции, необходимый баланс белков, жиров и углеводов в рационе. А нужен именно баланс, избыток или недостаток БЖУ приводит к нехорошим последствиям.
Возможно, благодаря таким приложениям, поймёте причины набора лишнего веса или наоборот.

🌱FatSecret - можно вести как на сайте, так и в телефоне. Там огромное количество продуктов как из ресторанных сетей, так и из супермаркетов. База регулярно пополняется. Очень лёгкий и удобный интерфейс.

🌱Waterbalance - устанавливается на телефон. Помогает следить за уровнем воды в организме. Рассчитывает исходя из индивидуальных параметров: роста, веса, возраста и образа жизни. В нем можно добавлять выпитую воду, сок, кофе, чай и даже алкоголь.

🌱Plant Nanny - игровое приложение для контроля воды. В виде цветочка, который вы сажаете и поливаете. Разные горшочки, цветочки. А если забываете полить, оно делает грустные глазки и засыхает). В общем, увлекательно для девочек. Но кроме воды, нет возможности добавлять другую жидкость.

Screenshot_2.png
Диета яблоки
 

Сколько раз в день вы кушаете? Посчитали?
Имеются ввиду основные приемы пищи и перекусы.

     Конечно, ритм жизни у всех разный. И зачастую за день удаётся только позавтракать и поужинать. Такой режим, а также состав продуктов замедляют обмен веществ. Чем чаще человек питается, тем лучше раскручен некий маховик в организме. Все процессы активизированы, метаболизм на высоте.
Поэтому рекомендуется 4-5 приемов пищи в день, подобранными по калорийности и суточной нормы БЖУ.

     Гиподинамия, отсутствие физ нагрузок - также основная причина медленного ОВ.

     В женском организме роль метаболитиков выполняют гормоны прогестерон и эстроген, в мужском - тестостерон. Соответственно, когда у женщин наступает менопауза, уровень этих гормонов снижается, обмен веществ ухудшается. Это решается корректировкой количества белка в пище, режимом, достаточным количеством воды, физ нагрузками.
У мужчин уровень тестостерона начинает снижаться после 30 лет. Поэтому также важен режим и минимальное присутствие простых углеводов в пище.

     Отсутствие достаточного количества витаминов и минеральных веществ также влияет на метаболизм. Особенно витамина Д и железа.

     Исключение простых углеводов (сахар, мучные изделия и тд.) напрямую влияет на обмен веществ в лучшую сторону. А присутствие достаточного количества белка, даст хорошее питание мышечной массе.

     Вот почему разные низкокалорийные, монодиеты и пр. не работают и не будут. Организм подвергается сильному стрессу, впадает в режим «запасов». Обмен веществ очень сильно уменьшается. И после перехода обратно на привычный режим, запасет и наберёт ещё больше.

 
Screenshot_3.png

«Сегодня я съем ещё пару пироженок, мороженок, суши, а вот завтра сяду на диету»! Было такое?) У меня да, было, правда давно).

Некоторые кушают по 2000-3000 ккал в день и ни капли не поправляюсь. А кто-то вечно сидит на безумных диетах и вроде худеет, а потом опять возвращается все с плюсом.

Все дело в продуктах и обмене веществ.
С низкокалорийными диетами все просто. Видела даже всего на 700 ккал/сутки. Организм лишается нормально питания и нужных ему веществ, впадает в режим запасов, метаболизм сильно снижается, в итоге после выхода с диеты набирает вес.

А ведь 1800 - 2000 ккал в сутки - это вполне нормальный рацион для многих.
Разница только в том что кушать, как делить калорийность на приемы пищи, баланс белков, жиров и углеводов.

✔️Т.е. для набора мышечной массы нужно включать в рацион больше сложных углеводов.
Соотношение БЖУ 10-15/ 30 / 60-55.
✔️Для похудения нужно больше белка БЖУ 30/30/40.
✔️И это работает, без всякого насилия над организмом.

Если обмен веществ нарушен, то нормальное количество калорий будет для организма излишком. Вариант только один - нормализовать его.

А это - правильный рацион, продукты без трансжиров, 5-ти разовое питание и фитнес. Ну или хотя бы ходьба.

 
Белки.png

Когда нибудь сидели на «белковой» диете?)
Я - да. Это было очень давно после родов. Ее ещё называли «Кремлевская диета» или как то так.
И не особо то похудела, только чувствовать стала себя не очень после недели поглощения одного творога, курицы и тд.

Белки - это строительный материал для организма. Некоторые выполняют роль катализаторов химических реакций (ферменты и энзимы). А также осуществляют транспортную и защитную функции.

В организме они расщепляются и всасываются в виде аминокислот.
У взрослого человека 8 аминокислот являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме, должны поступать с пищей. А 12 - заменимые и синтезируются организмом.

Скорость усвоения белковых продуктов разная. Например, яйца усваиваются быстро (30-45 минут), творог - 1,5 часа, говядина и свинина - примерно 4 часа, а из птицы 2 часа.
Поэтому если вы поели и сразу пошли спать, не дождавшись пока белок перевариться, это может привести к возникновению процессов гниения в кишечнике.

Собственно, самый простой способ дать организму белок - это протеиновые коктейли. Они усваиваются мгновенно.

При недостатке белка:
✔️портиться кожа, т.к. при его отсутствии не усваиваются некоторые витамины
✔️теряется работоспособность
✔️сопротивляемость инфекциям снижается
✔️происходит атрофия мышц и тд.

При избытке белка (сушка, белковые диеты):
✔️происходит потеря кальция
✔️повреждаются печень и почки
✔️дисбактериоз кишечника
✔️нарушение водного баланса, что приводит к отекам и неусваиваемости витаминов
✔️происходит самоотравление организма аммиаком. Поражается ЦНС и клетки мозга. Человек в буквальном смысле «тупеет». Примерно такой же процесс происходит при сильном голодании.

При рационе для похудения квота количества белка увеличивается, а на углеводы снижается. Если белка будет недостаточно, то и жиросжигания происходить не будет.

Хочется часто шоколадку и сладенького?) Значит вам не хватает белка в рационе🙂. Белки влияют на производство серотонина, гормона счастья. Изменив рацион, через дней 20 тяга к сладкому заметно снизится.

 
Жиры.png

Зачем нужны жиры в рационе? Ведь зачастую диеты практически полностью исключают масла.
Речь о полезных жирах. 

Признаки дефицита полезных жиров в организме:
✔️сухая кожа
✔️сухие, тусклые волосы или их выпадение
✔️замедление роста волос
✔️низкая устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям
✔️плохое заживление ран
✔️проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания

Жиры участвуют в:
✔️энергетическом обмене
✔️в усвоении витаминов А, Д, Е, К.
✔️синтезе стероидных и половых гормонов
✔️синтезе простагландинов
✔️Обладают мочегонным и послабляющим действием
✔️Способствуют чувству насыщения
✔️Необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания и памяти
✔️Предохраняют кожу от высыхания, создавая липидный барьер

Суточная потребность взрослого человека в жирах - это 1-1,1 гр на 1 кг Идеального веса. По нормам РФ - 66 гр/сутки.
По рекомендациям ВОЗ - 30% от калорийности суточного рациона питания.

При диете, конечно их количество сокращается на фоне общего уменьшения калорийности рациона.
Так что даже при похудении совсем отказываться от полезных жиров нецелесообразно. Должны присутствовать масла, орехи, рыба и молочные продукты хотя бы с минимальной жирностью.

 
Углеводы.png

Сложные и простые углеводы, одни полезны и играют важную роль в наборе качественной мышечной массы, другие - вредны и не несут в себе никакой питательной ценности для организма.

✔️К сахарам относится глюкоза, фруктоза, галактоза, мальтоза, сахароза, лактоза и пр. Сахара в составе содержат только один мономер и являются ПРОСТЫМИ УГЛЕВОДАМИ. Например, от пива толстеют, т.к. оно содержит мальтозу (солодовый сахар).

✔️Полисахариды содержат более 9 мономеров. Это целлюлоза (клетчатка), крахмал и гликоген.

Простые углеводы всасываются очень быстро, уже из ротовой полости. Если человек съедает большое количество глюкозы за раз, часть их организм депонирует, сохраняет его в виде гликогена в мышцах и печени (это примерно 500гр). При отсутствии тренировок и физ нагрузок, этого запаса хватает на 18-22 часов. При физ нагрузках это депо тратится буквально 1 час.

Т.е. если съесть, к примеру, банку сгущенки, то в кровь попадает огромное количество сахара. Часть из них он запасет в гликоген, а остальное ему девать некуда и это перейдёт в жир. Другими словами - организм делает стратегические запасы 👉🏻в виде жира на животе, попе и всем теле.

А дальше при постоянном избытке сладкого - развитие диабета, но это уже другая тема). Она связана с инсулином, ключевым гормоном, обеспечивающим поступление глюкозы в клетку.

‼️При сокращении потребления нормы углеводов в рационе, организм будет синтезировать глюкозу из ЖИРОВ И БЕЛКОВ.‼️

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ не дают такой бурной инсулиновой реакции. Это крупы (овсянка, перловка, гречка, булгур, пшено,...), ц/з хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис. Причём, если каша или макароны сильно разварены, то крахмал в этих продуктах становится ближе по действию к простым сахарам. Так что полезнее неразваренная овсянка, гречка, макароны альденте.

Я выкладывала рецепты, когда овсянка или гречка просто замачиваются на ночь, а не варятся. И это действительно имеет смысл и несет пользу. Так же как итальянцы всегда недоваривают спагетти.

Транс - жиры.png
Транс - жиры2.png
 

Какими маслами пользуетесь для жарки? При нагревании масел образуются транс-изомеры и из полезных, они могут превратиться во вредные.

Я стараюсь жарить без масел по возможности. Предпочитаю оливковое или кокосовое. Второе также отлично для выпечки. Да, калории никто не отменял, но вреда они здоровью не наносят.

Транс-жиры очень тяжело выводятся из организма, имеют свойство накапливаться. А при регулярном употреблении влекут массу болезней. А их добавляют практически во всю промышленную продукцию. Это    полуфабрикаты, 🍰🧁🍦кондитерские изделия, мороженное и тд и тп.

В России на данный момент не существует нормы трансжиров в продуктах питания. Хотя во многих странах они либо запрещены, либо серьезно ограничены.

‼️По рекомендациям ВОЗ рекомендуется ПОЛНОСТЬЮ УДАЛИТЬ ПРОМЫШЛЕННЫЕ ТРАНСЖИРЫ ИЗ ПРОДУКТОВ‼️

На этикетках их «маскируют» такими названиями, как:
✔️сатурированные
✔️гидрогенезированные
✔️частично гидрогенезированные
✔️растительные
✔️комбинированные
✔️фритюрные
✔️кулинарные

Что касается пальмового масла, то нам оно поставляется и применяется в промышленности в изменённом виде после дешевой обработки и уже содержит транс изомеры.
Полезное пальмовое масло проходит дорогостоящую обработку, имеет жидкую консистенцию ярко оранжевого цвета.

 
Пищевые волокна.png

Сейчас в магазинах или аптеках можно легко купить клетчатку. Ее долго недооценивали. Она не усваивается в кишечнике, но нормальное пищеварение без неё невозможно и влияет на микрофлору.

Во многих программах для подсчета калорий, считается и количество клетчатки в рационе. 20 гр/сутки - это норма РФ. А если рацион направлен на набор массы, и суточная калорийность выше, соответственно увеличивается объём клетчатки 10 гр на 1000 ккал.

Роль пищевых волокон:
✔️Увеличение объема пищи и периода ее приема, что особо важно при похудении.
Пищевые волокна имеют свойство набухать в организме.
✔️Снижении времени транспорта пищи по толстой кишке.
✔️Снижение энергетической ценности продукта (быстрее наступает чувство насыщения).
✔️Торможение опорожнения желудка.
✔️Стимуляция процессов желчеотделения.
✔️Снижение уровня холестерина и триглицеридов в плазме крови.
✔️Снижение уровня сахара в крови после приёма пищи.
✔️Нормализация состава кишечной микрофлоры.

Если в рационе достаточно овощей, круп, фруктов, то дополнительно загружать организм пищевыми волокнами не имеет смысла.

А вот при недостатке стоит купить клетчатку и добавить ее в питание. Это снизит желание перекусить сладенькой печенькой или булочкой и нормализует пищеварение.

Висцеральное ожирение.png
 

Висцеральное ожирение встречается как при избыточной массе тела, так и у людей, которых нельзя назвать толстыми, оно наиболее опасное из всех.
Это жир, который формируется на внутренних органах.

Чем больше соотношение в сторону висцерального жира, тем больше нарастает гормональный дисбаланс, рушится углеводный обмен и процесс пищеварения в целом.

Чаще всего от него страдают мужчины, у которых жир откладывается в области живота и боков. Как шутят некоторые про живот: «трудовую мазоль наел». ❌Но тут совсем уже не до шуток.

Самая высокая смертность, особенно от коронарных заболеваний при исследованиях отмечается у лиц с наибольшим значением отношения ОТ/ОБ.

✔️Когда эта проблема начинает нарастать, нарушается функционирование многих органов и систем, ухудшается общее самочувствие, появляется одышка.
✔️Потом может присоединится гипертоническая болезнь, а у молодых нарушение детородной функции.
✔️Сердечно-сосудистые заболевания становятся постоянным спутником, при этом часто присутствует отечность конечностей.
✔️На позвоночник и ноги оказывается повышенное давление, может происходить деформация суставов и их постепенное изнашивание.

При общем похудении обычно висцеральный жир уходит вместе с подкожной прослойкой. Но если в организме уже серьезный гормональный сбой, то лечение может быть долгим и трудным.

‼️Тут важно правильно подбирать рацион по БЖУ, исключить сладости и жирную пищу. Ведь эта проблема - в 90% случаев заключается в питании. Сочетание ПП рациона с физическими нагрузками средней интенсивности поможет решить эту проблему.
❌Но ни в коем случае это не решить малокалорийными диетами, которые приведут к срыву и ещё большему нарушению обмена веществ.
❌Нельзя допускать приступов голода, которые могут вызвать скачки уровня глюкозы в крови.

 
Гликемический индекс.png

Если снизойти до неприличной лаконичности «высокий гликемический индекс на организм влияет плохо, а низкий - хорошо».

А теперь все по полочкам.
✔️Уровень сахара в крови повышается после приема пищи и достигает максимума по истечение примерно 30 минут.
✔️Поджелудочная железа начинает выделять инсулин и уровень глюкозы начинает снижаться.
✔️Поступившая глюкоза либо включается в энергетический обмен, направленный на удовлетворение энергозатрат. Либо отправляется утолщать жировую прослойку.
✔️Конечный пункт назначения зависит от состояния поджелудочной железы и происхождения углевода. Продукты с высоким ГИ провоцируют избыток глюкозы, соответственно - избыток инсулина, образованию излишков энергии и трансформации её в жир.


‼️Важно.


✔️Жиры и клетчатка замедляют поступление сахара в кровь.
✔️Некоторые крахмалы (напр. белый хлеб) быстро расщепляются в ЖКТ и способствуют отложению жира.
✔️Чем спелее плоды, тем быстрее всасываются углеводы.
✔️Каши лучше не переваривать, зернышки должны оставаться цельными и немного твёрдыми. Чем сильнее разварена крупа, тем выше ГИ.
✔️Крупы мелкого помола - это простые углеводы, ГИ - высокий. А крупного - сохраняют волокна.
✔️Чем выше содержание белка в пище, тем дольше пища перерабатывается и сахар в кровь поступает равномерно.


Выбор продуктов - дело личных предпочтений, возможностей и убеждений.
Но провоцирование ожирения, особенно у детей в период созревания, оставит след на всю их жизнь. Газировка, чипсы, попкорн, рафинированные продукты, начисто лишены витаминов и клетчатки.

 
Сахарные качели.png

Инсулин всегда блокирует разрушение излишков жировых запасов. Кроме того, его высокая концентрация влияет и на старение наших клеток.
Быстрые углеводы дают чувство удовольствия, но только на короткий период, а тяга «закинуться» сладеньким или булочным все больше возрастает.

⁉️Как с этим справится?

🟢Выровнять режим сна.
Нерегулярный сон нарушает выработку гормонов грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения). При недостаточном отдыхе первого вырабатывается больше и тяга к еде увеличивается.

🟢Подобрать продукты с низким или средним ГИ и сложные углеводы вместо простых.
Таким образом, удастся выровнять выбросы инсулина в течение дня.

🟢Наедать свою норму СЛОЖНЫХ углеводов в первой половине дня - завтрак, перекус, обед. Это источники долгой энергии.
Тогда к вечеру организм не будет «колбаситься» и требовать съесть пиццу или тортик.

Норма углеводов для женщин - 2-3 гр на 1кг веса/сутки в зависимости от активности.
Для мужчин - 2-4 гр на 1 кг веса.

✔️Например, в 100 гр овсяной каши на воде содержится 15 гр углеводов.

🟢Стараться соблюдать время приема пищи, не «передерживать» организм до чувства сильно голода и контролировать размеры порций.

🟢Желательно в каждый приём пищи к углеводам включать
✔️белок, жиры, клетчатку.
Это даст чувство насыщения на долгое время.
Например, если с утра каша, лучше добавить к ней ещё и 1 яйцо.

Углеводы способствуют усвоению белка. А больше 20-30 гр за один приём пищи организм белка усвоить не в состоянии.
Например, в 1 яйце - 5,5 гр белка.

Полезные жиры замедляют всасывание углеводов, дают сытость на дольше времени и подстраивают мембраны наших клеток.

Клетчатка (овощи, фрукты, каши) сдерживает скачки сахара. Поэтому цельным фруктам - ДА, сокам - НЕТ.

🟢Кандидоз кишечника, который может сопровождаться молочницей и «усталая» кора надпочечников (хронический стресс) - ещё 2 основные причины попадания в «сладкие качели».
Грибки Candida обожают сахар, а надпочечники, уставая вырабатывать кортизол делают сладости «жизненно необходимыми».